Women with fat belly and stretch marks

Bauchmuskeln trainieren? Ja – aber richtig!

Viele Übungen sind für Frauen nach der Geburt nicht sinnvoll. Warum? Das erfährst Du hier:

Das Baby ist da – der Baby-Bauch leider auch noch. Von Rückbildungsgymnastik bleibt er unbeeindruckt und die vielen Kilometer mit dem Kinderwagen sind zwar gut für deine Kondition – einen flachen Bauch machen sie nicht.

Was tun? Den Bauch trainieren natürlich! Aber es kommt darauf an, wie: Denn nach der Schwangerschaft darfst du nicht alles machen.

Crunches (die typische Bauchpresse: in der Rückenlage werden Kopf und oberer Rücken abgehoben) oder Sit-ups  (vollständiges Aufrollen aus der Rückenlage) zum Beispiel sind tabu.

Warum?

Mit Sit-ups trainiert man vor allem die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis), sie ziehen sich bis vom Schambein bis zum Rippenbogen. Sind sie sehr definiert, nennt man das auch „Waschbrettbauch“ oder „Sixpack“ – nach einer Schwangerschaft sollte das aber nicht dein Ziel sein.

Denn: Die geraden Bauchmuskeln haben vor der Geburt deines Kindes ganz schön was geleistet. Um Platz für das Baby und die wachsende Gebärmutter zu machen, haben sie sich während der Schwangerschaft auseinander geschoben.

Den Spalt, der so entstanden ist, nennt man auch Rectusdiastase. Eine Breite von zwei Zentimetern ist nach einer Geburt durchaus normal. Deine Hebamme oder fitdankbaby®-Trainerin kann dir zeigen, wie du nach der Geburt den Spalt ertastest. Sie erklärt dir auch, wie du im Alltag deine Bauchmuskeln schonst – indem du zum Beispiel über die Seite aufstehst und dich nicht zuerst mit dem Oberkörper aufrichtest.

Sit-ups würden jetzt nur dazu führen, dass sich der Spalt nicht schließt, sondern sogar vergrößert. Nach einer Schwangerschaft sind die geraden Bauchmuskeln für diese Belastung noch nicht bereit. Zudem entsteht bei Sit-ups großer Druck im Bauchraum, der sich negativ auf den – noch schwachen – Beckenboden auswirken kann. Deshalb solltest du in der nächsten Zeit auch nichts Schweres heben und anstrengende körperliche Tätigkeiten vermeiden.

Bleibt die Rectusdiastase unbehandelt, kann das zu starken Rückenschmerzen führen. Dann wendest du dich am besten an einen Orthopäden oder Physiotherapeuten.

Die gute Nachricht: Um die geraden Bauchmuskeln brauchst du dich jetzt noch gar nicht zu kümmern. Das Ziel ist es jetzt, den Spalt mit gezieltem Training zu schließen und zu verhindern, dass er sich nicht weiter öffnet

Und wie? Indem du dich um die queren und schrägen Bauchmuskeln kümmerst!

Das sind:

– die beiden schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus/internus abdominis)
und der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

musculus_transversus_kl

Mit dem richtigen Training stabilisieren sie den Bauch von innen und ziehen den Spalt wieder zusammen.

Die Übungen in den  fitdankbaby®-Kursen  sorgen dafür, dass sich der Spalt schonend und sicher wieder schließt.

Hier ein paar Beispiele:

Plank kurz

Unterarmstütz: Stütze dich auf die Unterarme und mache den Rücken schön lang. Nun versuche, den Bauchnabel nach innen zu ziehen und den Beckenboden anzuspannen ⇒ Dein Bauch wird dabei flacher.  Währenddessen weiteratmen! Wenn das gut klappt, kannst du im nächsten Schritt die Knie vom Boden lösen und einige Sekunden halten.

Plank mit Baby

Plank oder „Brett“: Eine anspruchsvolle Übung für den ganzen Körper insbesondere für die Rumpfmuskulatur. Spannung in Bauch und Beckenboden halten, weiteratmen, im Schulterbereich nicht einknicken. Steigere dich von 10 Sekunden auf zwei Minuten!

Seitplank

Sideplank oder Seitstütz: Eine ähnliche Übung kannst du auch aus der Seitlage heraus machen. Einsteiger lassen die Knie am Boden und heben nur das Becken, Fortgeschrittene machen die Übung wie auf dem Bild. Diese Übung kräftigt insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur.

Es gibt viele tolle Bauchmuskel-Übungen – Sit-ups müssen nicht sein!

Die kleine Kugel am Bauch, die Außenstehende schon mal mit einer neuen Schwangerschaft verwechseln können, heißt im Englischen übrigens „Baby Bump“ – und nach drei Schwangerschaften ist auch der Bauch von Hollywood-Schauspielerin Jennifer Garner („30 über Nacht“) nicht mehr so flach wie früher. Und sie hat Frieden mit ihrer kleinen Kugel geschlossen.

Ein sehr charmantes Video:

Fitte Grüße,
Nadja

 

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5 Gedanken zu “Bauchmuskeln trainieren? Ja – aber richtig!

  1. Menma schreibt:

    Die Bauchmuskel und der Rücken sind sehr wichtig für unsere Stabilisation im Alltag. Sie wirken leichte Knochenbruchgefahr entgegen. Aber rein ästhetisch sind sie schon ganz nett 😉
    Aber um die Bauchmuskeln zu trainieren kommt es nicht auf die Wiederholungszahl an sondern auf ein kleines Geheimnis naja so geheim ist es nun auch wieder nicht 😉 haha natürlich kommt es auf den Körperfettanteil an und wie man ordentlich trainiert. Dann kann man schon mit relativ wenig Aufwand einen guten Sixpack bekommen.

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