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Rückbildung: Wie finde ich einen guten Kurs?

Schwangerschaft vorbei? Check!
Geburt überstanden? Check!
Rückbildung schon begonnen? Ähm…
Nein? Dann wird es Zeit, dass du einen guten Kurs findest. Wir sagen dir hier, worauf du dabei achten solltest.

Erinnerst du dich noch? Im Geburtsvorbereitungskurs oder im fitdankbaby®-PRE-Kurs  war der Beckenboden auch schon Thema. Damals ging es meistens darum, die Muskulatur für die Geburt so gut wie möglich zu entspannen. Jetzt ist das Baby draußen und der Beckenboden sehr gut gelockert. Viele Frauen würden sogar sagen: Zu locker! Sie merken das zum Beispiel, wenn sie beim Husten oder Niesen einige Tropfen Urin verlieren.

Höchste Zeit also, die Muskulatur zu stärken und den Beckenboden wieder zu straffen! Genau, der flache Bauch muss noch warten – ein Workout vertragen deine Bauchmuskeln so kurz nach Schwangerschaft und Geburt sowieso noch nicht. Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die zwischen After, Scheide und Schambein verlaufen. Neun Monate Schwangerschaft und die anschließende Geburt haben dieser Muskulatur zugesetzt – damit sie wieder gut funktioniert, braucht sie ein spezielles Training, die Rückbildung.

Mit ganz sanften Rückbildungsübungen kannst du im Prinzip direkt nach der Geburt beginnen – manche Krankenhäuser bieten Kurse auf der Wöchnerinnen-Station an. Oder deine Hebamme zeigt dir zu Hause, wie’s geht.

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Warum brauche ich dann noch einen Kurs?

Klar, mit Disziplin und Know-how kannst du natürlich auch zu Hause üben. Mit einem Neugeborenen zu Hause fällt das aber verständlicherweise schwer. Außerdem finden es viele Mamas gar nicht so einfach, nach der Geburt ihre Beckenbodenmuskulatur zu spüren und zu aktiveren. Deshalb ist es sinnvoll, unter der Anleitung einer erfahrenen Trainerin oder Hebamme zu üben. Was viele Frauen nicht wissen: Auch Rückenschmerzen können mit einem schwachen Beckenboden zusammen hängen. Wird die Muskulatur nicht wieder aufgebaut, kann das die Beschwerden verstärken und später – manchmal erst nach Jahren – zu Problemen wie Inkontinenz führen.

Wann sollte ich mit dem Kurs beginnen?

Idealerweise beginnst du mit der Rückbildung etwa sechs Wochen nach der Geburt, wenn du einen Kaiserschnitt hattest etwas später (acht bis zwölf Wochen, sprich am besten mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme darüber). Sich schon früh schlau zu machen, wo und wann ein Kurs stattfindet und sich anzumelden ist auf jeden Fall sinnvoll! Du musst nicht sofort nach sechs Wochen beginnen, solltest aber spätestens dann starten, wenn dein Baby ein halbes Jahr alt ist. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten innerhalb von neun Monaten nach der Geburt.

Was wird im Kurs gemacht?

Bitte keine falsche Erwartungen: Die Rückbildung ist kein Bauch-Beine-Po-Workout, das dir die Bikini-Figur schnell zurück bringt. Die hat jetzt definitiv keine Priorität. Vielmehr geht es um einen Teil deines Körpers, den du gar nicht siehst, der aber in den letzten Monaten sehr viel Arbeit für dich und dein Baby erledigt hat und nun einige Einheiten Extra-Pflege braucht: Der Beckenboden. Du lernst die Muskulatur zu erspüren und einzeln zu aktivieren, die Hebamme zeigt dir Kräftigungsübungen und Beispiele, die du auch zu Hause oder unterwegs anwenden kannst. Schon wie du den Griff des Kinderwagens hältst, kann sich auf den Beckenboden auswirken und ihn trainieren – oder auch nicht.

Was macht einen guten Kurs aus?

Die Rückbildung und das Beckenboden-Training sollten auf jeden Fall im Vordergrund stehen – ist aber nur ein Teil. Dazu kommen wichtige Informationen zur Rückbildung der inneren Organe wie zum Beispiel der Gebärmutter. Es sollte außerdem darauf geachten werden, ob der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, die Rektusdiastase schon geschlossen ist.  Vielen Frauen ist auch der Austausch zu anderen Müttern sehr wichtig. Dem sollte von Seite der Hebamme auch Raum gegeben werden. Im Kurs werden Sit-ups oder Step-Aerobic gemacht? Dann lieber Finger weg! Meistens bieten Hebammen, Geburtskliniken, Fitnessstudios oder Physiotherapeuten Kurse zur Rückbildung an. Die Krankenkassen akzeptieren nur Kurse bei Hebammen – daher solltest du dich kurz informieren, ob die Kosten für den Kurs auch übernommen werden. Aber natürlich lohnt es sich auch, etwas Geld für einen guten Kurs auszugeben, wenn es kein kostenfreies Angebot in deiner Nähe gibt.

Die wichtigste Frage: Mit oder ohne Baby?

Viele Kurse zur Rückbildung werden tagsüber angeboten, du kannst dein Baby mitbringen, es schläft im Wagen oder spielt auf einer Decke, während du trainierst. Zumindest erhoffen sich das viele Mamas so :-) Aber natürlich braucht dein Baby auch Aufmerksamkeit. Kurse ohne Baby sind daher schon effektiver, auch wenn es am Anfang für dich sicherlich sehr ungewohnt ist, dein Kleines bei Papa oder Oma zu lassen und etwas für dich zu tun, alleine. Wenn es einen Kurs in deiner Nähe gibt und du schnell wieder zu Hause sein kannst, dann ergreife die Möglichkeit und genieße diese Stunde, in der du etwas für dich und deinen Körper tun kannst.

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Der Kurs war gut, aber mein Beckenboden ist immer noch nicht fit.

Natürlich kannst du einen weiteren Kurs besuchen – das solltest du auch! Und im Alltag so viel wie möglich trainieren. Auch im  fitdankbaby®-Kurs wird dein Beckenboden trainiert. Falls du aber starke Probleme mit dem Beckenboden hast suche dir am besten ein gezieltes Beckenbodentraining in deiner Nähe. Zum Beispiel bei den Experten von BeBo®.

Ist die Rückbildung Voraussetzung für einen  fitdankbaby®-Kurs?

Ja. Wenn du an einem  fitdankbaby®-Kurs teilnehmen möchtest, solltest du vorher einen Rückbildungskurs besucht haben. Wenn nicht, dann sprich einfach deine  fitdankbaby®-Trainerin darauf an. Sie kann dir einen Kurs für die Rückbildung empfehlen oder dich im  fitdankbaby®-Kurs unterstützen und dir Übungen für deinen Beckenboden zeigen.

Women with fat belly and stretch marks

Bauchmuskeln trainieren? Ja – aber richtig!

Viele Übungen sind für Frauen nach der Geburt nicht sinnvoll. Warum? Das erfährst Du hier:

Das Baby ist da – der Baby-Bauch leider auch noch. Von Rückbildungsgymnastik bleibt er unbeeindruckt und die vielen Kilometer mit dem Kinderwagen sind zwar gut für deine Kondition – einen flachen Bauch machen sie nicht.

Was tun? Den Bauch trainieren natürlich! Aber es kommt darauf an, wie: Denn nach der Schwangerschaft darfst du nicht alles machen.

Crunches (die typische Bauchpresse: in der Rückenlage werden Kopf und oberer Rücken abgehoben) oder Sit-ups  (vollständiges Aufrollen aus der Rückenlage) zum Beispiel sind tabu.

Warum?

Mit Sit-ups trainiert man vor allem die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis), sie ziehen sich bis vom Schambein bis zum Rippenbogen. Sind sie sehr definiert, nennt man das auch „Waschbrettbauch“ oder „Sixpack“ – nach einer Schwangerschaft sollte das aber nicht dein Ziel sein.

Denn: Die geraden Bauchmuskeln haben vor der Geburt deines Kindes ganz schön was geleistet. Um Platz für das Baby und die wachsende Gebärmutter zu machen, haben sie sich während der Schwangerschaft auseinander geschoben.

Den Spalt, der so entstanden ist, nennt man auch Rectusdiastase. Eine Breite von zwei Zentimetern ist nach einer Geburt durchaus normal. Deine Hebamme oder fitdankbaby®-Trainerin kann dir zeigen, wie du nach der Geburt den Spalt ertastest. Sie erklärt dir auch, wie du im Alltag deine Bauchmuskeln schonst – indem du zum Beispiel über die Seite aufstehst und dich nicht zuerst mit dem Oberkörper aufrichtest.

Sit-ups würden jetzt nur dazu führen, dass sich der Spalt nicht schließt, sondern sogar vergrößert. Nach einer Schwangerschaft sind die geraden Bauchmuskeln für diese Belastung noch nicht bereit. Zudem entsteht bei Sit-ups großer Druck im Bauchraum, der sich negativ auf den – noch schwachen – Beckenboden auswirken kann. Deshalb solltest du in der nächsten Zeit auch nichts Schweres heben und anstrengende körperliche Tätigkeiten vermeiden.

Bleibt die Rectusdiastase unbehandelt, kann das zu starken Rückenschmerzen führen. Dann wendest du dich am besten an einen Orthopäden oder Physiotherapeuten.

Die gute Nachricht: Um die geraden Bauchmuskeln brauchst du dich jetzt noch gar nicht zu kümmern. Das Ziel ist es jetzt, den Spalt mit gezieltem Training zu schließen und zu verhindern, dass er sich nicht weiter öffnet

Und wie? Indem du dich um die queren und schrägen Bauchmuskeln kümmerst!

Das sind:

– die beiden schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus/internus abdominis)
und der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

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Mit dem richtigen Training stabilisieren sie den Bauch von innen und ziehen den Spalt wieder zusammen.

Die Übungen in den  fitdankbaby®-Kursen  sorgen dafür, dass sich der Spalt schonend und sicher wieder schließt.

Hier ein paar Beispiele:

Plank kurz

Unterarmstütz: Stütze dich auf die Unterarme und mache den Rücken schön lang. Nun versuche, den Bauchnabel nach innen zu ziehen und den Beckenboden anzuspannen ⇒ Dein Bauch wird dabei flacher.  Währenddessen weiteratmen! Wenn das gut klappt, kannst du im nächsten Schritt die Knie vom Boden lösen und einige Sekunden halten.

Plank mit Baby

Plank oder „Brett“: Eine anspruchsvolle Übung für den ganzen Körper insbesondere für die Rumpfmuskulatur. Spannung in Bauch und Beckenboden halten, weiteratmen, im Schulterbereich nicht einknicken. Steigere dich von 10 Sekunden auf zwei Minuten!

Seitplank

Sideplank oder Seitstütz: Eine ähnliche Übung kannst du auch aus der Seitlage heraus machen. Einsteiger lassen die Knie am Boden und heben nur das Becken, Fortgeschrittene machen die Übung wie auf dem Bild. Diese Übung kräftigt insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur.

Es gibt viele tolle Bauchmuskel-Übungen – Sit-ups müssen nicht sein!

Die kleine Kugel am Bauch, die Außenstehende schon mal mit einer neuen Schwangerschaft verwechseln können, heißt im Englischen übrigens „Baby Bump“ – und nach drei Schwangerschaften ist auch der Bauch von Hollywood-Schauspielerin Jennifer Garner („30 über Nacht“) nicht mehr so flach wie früher. Und sie hat Frieden mit ihrer kleinen Kugel geschlossen.

Ein sehr charmantes Video:

Fitte Grüße,
Nadja