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Rückbildung: Wie finde ich einen guten Kurs?

Schwangerschaft vorbei? Check!
Geburt überstanden? Check!
Rückbildung schon begonnen? Ähm…
Nein? Dann wird es Zeit, dass du einen guten Kurs findest. Wir sagen dir hier, worauf du dabei achten solltest.

Erinnerst du dich noch? Im Geburtsvorbereitungskurs oder im fitdankbaby®-PRE-Kurs  war der Beckenboden auch schon Thema. Damals ging es meistens darum, die Muskulatur für die Geburt so gut wie möglich zu entspannen. Jetzt ist das Baby draußen und der Beckenboden sehr gut gelockert. Viele Frauen würden sogar sagen: Zu locker! Sie merken das zum Beispiel, wenn sie beim Husten oder Niesen einige Tropfen Urin verlieren.

Höchste Zeit also, die Muskulatur zu stärken und den Beckenboden wieder zu straffen! Genau, der flache Bauch muss noch warten – ein Workout vertragen deine Bauchmuskeln so kurz nach Schwangerschaft und Geburt sowieso noch nicht. Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die zwischen After, Scheide und Schambein verlaufen. Neun Monate Schwangerschaft und die anschließende Geburt haben dieser Muskulatur zugesetzt – damit sie wieder gut funktioniert, braucht sie ein spezielles Training, die Rückbildung.

Mit ganz sanften Rückbildungsübungen kannst du im Prinzip direkt nach der Geburt beginnen – manche Krankenhäuser bieten Kurse auf der Wöchnerinnen-Station an. Oder deine Hebamme zeigt dir zu Hause, wie’s geht.

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Warum brauche ich dann noch einen Kurs?

Klar, mit Disziplin und Know-how kannst du natürlich auch zu Hause üben. Mit einem Neugeborenen zu Hause fällt das aber verständlicherweise schwer. Außerdem finden es viele Mamas gar nicht so einfach, nach der Geburt ihre Beckenbodenmuskulatur zu spüren und zu aktiveren. Deshalb ist es sinnvoll, unter der Anleitung einer erfahrenen Trainerin oder Hebamme zu üben. Was viele Frauen nicht wissen: Auch Rückenschmerzen können mit einem schwachen Beckenboden zusammen hängen. Wird die Muskulatur nicht wieder aufgebaut, kann das die Beschwerden verstärken und später – manchmal erst nach Jahren – zu Problemen wie Inkontinenz führen.

Wann sollte ich mit dem Kurs beginnen?

Idealerweise beginnst du mit der Rückbildung etwa sechs Wochen nach der Geburt, wenn du einen Kaiserschnitt hattest etwas später (acht bis zwölf Wochen, sprich am besten mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme darüber). Sich schon früh schlau zu machen, wo und wann ein Kurs stattfindet und sich anzumelden ist auf jeden Fall sinnvoll! Du musst nicht sofort nach sechs Wochen beginnen, solltest aber spätestens dann starten, wenn dein Baby ein halbes Jahr alt ist. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten innerhalb von neun Monaten nach der Geburt.

Was wird im Kurs gemacht?

Bitte keine falsche Erwartungen: Die Rückbildung ist kein Bauch-Beine-Po-Workout, das dir die Bikini-Figur schnell zurück bringt. Die hat jetzt definitiv keine Priorität. Vielmehr geht es um einen Teil deines Körpers, den du gar nicht siehst, der aber in den letzten Monaten sehr viel Arbeit für dich und dein Baby erledigt hat und nun einige Einheiten Extra-Pflege braucht: Der Beckenboden. Du lernst die Muskulatur zu erspüren und einzeln zu aktivieren, die Hebamme zeigt dir Kräftigungsübungen und Beispiele, die du auch zu Hause oder unterwegs anwenden kannst. Schon wie du den Griff des Kinderwagens hältst, kann sich auf den Beckenboden auswirken und ihn trainieren – oder auch nicht.

Was macht einen guten Kurs aus?

Die Rückbildung und das Beckenboden-Training sollten auf jeden Fall im Vordergrund stehen – ist aber nur ein Teil. Dazu kommen wichtige Informationen zur Rückbildung der inneren Organe wie zum Beispiel der Gebärmutter. Es sollte außerdem darauf geachten werden, ob der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, die Rektusdiastase schon geschlossen ist.  Vielen Frauen ist auch der Austausch zu anderen Müttern sehr wichtig. Dem sollte von Seite der Hebamme auch Raum gegeben werden. Im Kurs werden Sit-ups oder Step-Aerobic gemacht? Dann lieber Finger weg! Meistens bieten Hebammen, Geburtskliniken, Fitnessstudios oder Physiotherapeuten Kurse zur Rückbildung an. Die Krankenkassen akzeptieren nur Kurse bei Hebammen – daher solltest du dich kurz informieren, ob die Kosten für den Kurs auch übernommen werden. Aber natürlich lohnt es sich auch, etwas Geld für einen guten Kurs auszugeben, wenn es kein kostenfreies Angebot in deiner Nähe gibt.

Die wichtigste Frage: Mit oder ohne Baby?

Viele Kurse zur Rückbildung werden tagsüber angeboten, du kannst dein Baby mitbringen, es schläft im Wagen oder spielt auf einer Decke, während du trainierst. Zumindest erhoffen sich das viele Mamas so :-) Aber natürlich braucht dein Baby auch Aufmerksamkeit. Kurse ohne Baby sind daher schon effektiver, auch wenn es am Anfang für dich sicherlich sehr ungewohnt ist, dein Kleines bei Papa oder Oma zu lassen und etwas für dich zu tun, alleine. Wenn es einen Kurs in deiner Nähe gibt und du schnell wieder zu Hause sein kannst, dann ergreife die Möglichkeit und genieße diese Stunde, in der du etwas für dich und deinen Körper tun kannst.

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Der Kurs war gut, aber mein Beckenboden ist immer noch nicht fit.

Natürlich kannst du einen weiteren Kurs besuchen – das solltest du auch! Und im Alltag so viel wie möglich trainieren. Auch im  fitdankbaby®-Kurs wird dein Beckenboden trainiert. Falls du aber starke Probleme mit dem Beckenboden hast suche dir am besten ein gezieltes Beckenbodentraining in deiner Nähe. Zum Beispiel bei den Experten von BeBo®.

Ist die Rückbildung Voraussetzung für einen  fitdankbaby®-Kurs?

Ja. Wenn du an einem  fitdankbaby®-Kurs teilnehmen möchtest, solltest du vorher einen Rückbildungskurs besucht haben. Wenn nicht, dann sprich einfach deine  fitdankbaby®-Trainerin darauf an. Sie kann dir einen Kurs für die Rückbildung empfehlen oder dich im  fitdankbaby®-Kurs unterstützen und dir Übungen für deinen Beckenboden zeigen.